饮食筑就健康
Healthydiet
饮食结构（即膳食结构）是指进食各类食物的数量及其在膳食中所占的比重，由于影响膳食结构的这些因素是在逐渐变化的，所以膳食结构不是一成不变的，人们可以通过均衡调节各类食物所占的比重，充分利用食品中的各种营养，达到膳食平衡，促使其向更利于健康的方向发展。
目前，高血压、糖尿病、肥胖、肿瘤等慢性非传染性疾病已成为影响我国人民健康的主要疾病，而膳食营养在这些慢性病的发病及进展中起到了很重要的作用，然而，膳食模式花样繁多，究竟孰优孰劣呢？又是如何通过调整膳食结构来预防和治疗这些慢性疾病呢？接下来我来跟大家聊聊大名鼎鼎的地中海饮食。
地中海饮食概述
地中海饮食(Mediterraneandiet)，是由AngelKeys于19世纪60年代在对地中海人群生活习惯观察的基础上首先提出的，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。是一种美味而健康的饮食方式。该膳食模式富含植物性色物，如水果、蔬菜、豆类、坚果等，红肉类色物摄入较少，特点是不饱和脂肪酸摄入量高，使用橄榄油作为主要的脂肪来源。
研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用"地中海式饮食"代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。
由来：
营养学家发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，经过大量调查分析谜底逐渐被揭开，发现这与该地区的饮食结构有关。此前的诸多研究显示地中海式饮食可帮助降低罹患心脏病、中风、认知障碍(如阿尔茨海默病)的风险。
地中海饮食的特点：
1、以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果及种子;
2、对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失;
3、烹饪时用植物油(含不饱和脂肪酸)代替动物油(含饱和脂肪酸)以及各种人造*油，尤其提倡用橄榄油;
4、脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%;
5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的;
6、每周吃两次鱼或者禽类食品(项研究显示鱼类营养更好);
7、一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式(也有建议不多于4个);
8、用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;
9、每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(到克)，而且尽量选用瘦肉;
10、适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。
11、除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调:适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。
地中海饮食的奥秘：
1、橄榄油
是地中海饮食的核心。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄油味道有点辛辣，富含不饱和脂肪酸.是非常健康的油脂，有助于降低胆固醇水平。胆固醇很容易沉积在动脉血管中，造成动脉硬化和阻塞。而橄榄油的另一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。轻榨优质橄榄油尤其富含有利健康的好脂肪、营养素和矿物质。
2、坚果、豆类、种子
是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。它们丰富了地中海菜肴的美味与口感。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。
3、香料
香料的运用可以改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。同时，香料本身富含广谱抗氧化剂。添加大量多样的香料是地中海美食的一大特色。常吃大蒜对减少高血压发病率的概率在1/3以上。还有研究提示大蒜能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度，因此对动脉粥样硬化性心血管疾病均有好处。
4、酸奶、奶酪
每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作用。
5、鱼虾海鲜
鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸(Ω-3脂肪酸)。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。科学研究发现，如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。含有类似营养的贝壳类海鲜有:蚌、蛤、虾等。烹调鱼虾时应少用面糊油炸。
地中海饮食对健康的益处
可防心脏病
澳大利亚研究人员一项历时10年的研究表明，传统地中海式饮食(多吃蔬菜、水果和鱼，少吃其他动物制品)的确可以避免患心脏病。澳大利亚墨尔本莫纳什大学的林顿·哈里斯博士及其同事说，在澳大利亚，地中海出生的移民比澳大利亚本土出生的人心脏病死亡率低。这促使他们调查不同来源地人群的饮食类型与心脏病死亡率之间的关系。最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。
2、有助预防糖尿病
西班牙研究人员发现，地中海地区的饮食结构不仅有益心血管，还能有助于预防糖尿病。地中海地区的食谱主要包括鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油，通常配有适量红酒。肉和奶制品在其中分量很少。
3、可延年益寿
英美研究人员最新研究发现，地中海式饮食加坚持锻炼可延年益寿。
4、缓老年痴呆症
美国的最新医学研究显示，高纤维、低脂肪的地中海式饮食习惯将减缓老年痴呆症的病情恶化，可使痴呆病患的死亡风险减少73%。
5、逆转心血管疾病
地中海饮食是非常具有地域性特色的饮食结构，被研究者认为是最适宜推广用于逆转心血管病的非药物手段。以地中海的意大利饮食为例，其重要的原料是番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油，海鱼、洋葱和大蒜也对心血管有着很重要的保护作用。和单纯降低脂肪摄入量的饮食相比，地中海饮食对心血管病的改善作用更加主动有效。
6、保护大脑免受血管损伤
《神经病学文献》发表的一项研究报告称，地中海式饮食可能可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。
注意事项：
地中海饮食包含了多样的食品和饮料，如何能够做到均衡健康，适量和明智的选择尤为重要。生日聚会上的一小块蛋糕、野外聚餐时几片薄薄的烤肉、亲友团聚时一两杯红酒，既不薄情谊，享受了美味，又浅尝辄止，不仅享受了美食带来的愉悦感，也减少了身体对不健康食品的负荷，保护了健康，带给我们更多的幸福感受。
采用地中海饮食方式，也要注意下列要点:食用橄榄油时应避免使用油炸的方式。坚果类食物可保护心脏血管，但由于热量很高，应适量摄取。血液三酰甘油过高或肝功能异常的人应该避免饮酒。
地中海式的饮食方式适用于大多数成年人。但是，儿童和孕妇的膳食有所不同，需要对某些营养额外补充。对于这些特殊情况，需要对食谱做调整，也可以咨询营养专家或者医生。
地中海饮食的影响
地中海饮食不仅为我们提供了健康合理的饮食结构，它同时也包含了多姿多彩的饮食文化，这其中浓缩了地中海地区从餐桌到种植、收割、渔牧、储存、加工、烹饪直到进食的方方面面的技巧、知识和实践。同时，它也是当地人民习俗和节日庆典中离不开的重要内容。联合国教科文组织(UNESCO)于年11月17日将地中海饮食列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产，肯定了它不仅是这些国家重要的历史和文化产物，也是对世界文明的巨大贡献。
撰稿/郭波
审核/中大五院临床营养团队
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