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年初，美国新闻与世界报道（U.S.NewsWorldReport）网站公布了年全球最佳饮食排名。饮食营养学家对35种不同的饮食方式，分别从：短期减肥效果、长期减肥效果、易于长期执行、安全、营养、可预防糖尿病、可预防心血管疾病，这7个层面给每一种饮食方式进行了分析评选，包括最佳饮食综合排名、最佳心脏健康饮食等多个排名。
图1.U.S.NewsWorldReport：BestDiets
MediterraneanDiet（地中海饮食）连续三年被评为综合饮食榜单的NO.1，而且位列心脏健康饮食榜单第二名。DASHDiet（得舒饮食）和TheFlexitarianDiet（弹性素食饮食）位列综合饮食排名的并列第二名。MediterraneanDiet（地中海饮食）与DASHDiet（得舒饮食）在各项排行榜中均榜上有名。而炒得沸沸扬扬的生酮饮食则排名倒数第二。
全球最佳饮食也是所谓的抗衰饮食，由于篇幅过长，今天着重分析一下综合排名前两位的MediterraneanDiet（地中海饮食）和DASHDiet（得舒饮食）。
图2.9项最佳饮食排行榜前3名，不同的人群，可以根据自身需求选择不同的饮食
MediterraneanDiet（地中海饮食）
在所有饮食模式中，最健康也最易遵循的，便是地中海饮食。所谓地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。联合国教科文组织(UNESCO)于年11月17日将地中海饮食列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产，而地中海饮食的益处也多次得到证实。
年，哈佛大学医院和哈佛大学公共卫生学院发表在《JAMANetworkOpen》上的一项研究中研究人员通过分析含有40种生物标志物的检测盘，阐明了地中海饮食如何减缓人群心脏病和中风的发生风险。
年，明尼苏达大学医学院的研究人员发表在《MolecularCell》杂志上的一项研究发现，地中海饮食中的橄榄油可能是延长寿命和减轻与衰老相关的疾病的关键。橄榄油富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，胆固醇很容易沉积在动脉血管中，造成动脉硬化和阻塞，而橄榄油的另一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。
图3.BestDietsNO.1地中海饮食
饮食结构
1.少吃红肉多吃鱼，尽量吃鱼类代替猪肉、牛肉等
2.以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子
3.每周吃甜食、甜品、糕点类食品不超过两次
4.对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材
5.烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造*油，尤其提倡用橄榄油
6.适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的
7.脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%
8.如果饮酒，只饮红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯
9.饮食遵从适量、平衡的原则，除饮食外，保持健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动
图4.地中海饮食结构金字塔
饮食优势
1.预防心脏病：澳大利亚墨尔本莫纳什大学的林顿·哈里斯博士等研究人员调查了不同来源地人群的饮食类型与心脏病死亡率之间的关系。发现最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%
2.预防糖尿病：西班牙研究人员发现，地中海地区的饮食结构不仅有益心血管，还能有助于预防糖尿病
3.延年益寿：英美研究人员最新研究发现，地中海式饮食加坚持锻炼可延年益寿
4.减缓老年痴呆保护大脑受损：《神经病学文献》发表的一项研究报告称，地中海式饮食可能可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。而高纤维、低脂肪的地中海式饮食习惯将减缓老年痴呆症的病情恶化．可使痴呆病患的死亡风险减少73%
5.预防心血管疾病：以地中海的意大利饮食为例，其重要的原料是番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油，海鱼、洋葱和大蒜也对心血管有着很重要的保护作用。和单纯降低脂肪摄入量的饮食相比，地中海饮食对心血管病的改善作用更加主动有效
DASHDiet（得舒饮食）
DASH（DietaryApproachestoStopHypertensionTrial）直译就是“防治高血压饮食对策”，是年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食模式，中文音译为得舒饮食。它建议人们减少饮食中钠的摄入量，并且吃多种富含钾、钙、镁等帮助降血压的食物，旨在透过饮食方法治疗或预防高血压疾病，以减少药物使用。
曾连续八年获得《美国新闻与世界报道》评选为最好的饮食法之一，年《肥胖评论》期刊也同样发表文章指出：得舒饮食在体重管理是很好的选择，尤其适合过重或肥胖的受试者。
图5.BestDietsNO.2得舒饮食
饮食结构
1.多吃全谷类食物，以及淀粉类蔬菜水果
2.减少食用红肉、以禽类和鱼肉为主
3.烹饪食物应选择蒸、煮、炖、白灼、凉拌等少油少盐的方式，尽量少用调味品，保持食材的原味，调味品选择天然健康的植物型调味料
4.减少饱和脂肪酸、甜食的摄入，限制钠盐摄入量（标准得舒饮食建议每天最多摄入2.3克，低纳得舒饮食建议每天最多摄入1.5克，低纳得舒饮食的降血压效果更明显）
5.摄入更多的钾、钙、镁来促进血压调控
图6.帮助预估食物中的钠盐含量
饮食优势
大量研究发现，坚持得舒饮食可预防、控制甚至逆转高血压。
年的一项研究发现，高血压前期病人，坚持8周得舒饮食后，收缩压降低了6毫米汞柱，舒张压降低了3毫米汞柱，高血压病人收缩压降低了11毫米汞柱，舒张压降低了6毫米汞柱。即使是中度和重度高血压患者，开始得舒饮食两周后，血压也开始降低。
高血压会增加心脑血管疾病（如心肌梗死、心力衰竭、中风等）和肾病风险，近日，来自哈佛医学院贝斯以色列女执事医学中心的KennethJ.Mukamal教授领衔的研究团队在《美国心脏病学会杂志》发表重要研究成果，他们发现得舒饮食联合低钠饮食可以改善亚临床心肌损伤。这项研究证实了得舒饮食与低钠饮食的直接心血管获益。
图7.《美国心脏病学会杂志》得舒饮食研究进程
研究结果显示，得舒饮食降低了18.0%的hs-cTnI，降低了13%的hs-CRP，但并未改变NT-proBNP水平。因此，DASH饮食似乎能改善心肌损伤和炎症，但对心脏压力没有影响。与高钠饮食相比，低钠饮食降低了19.2%的NT-proBNP，但并未影响hs-cTnI水平，同时增加了8.8%的hs-CRP水平。
这表明低钠饮食降低了心脏压力，但轻度增加了炎症水平。DASH联合低钠饮食降低了20.1%的hs-cTnI和22.9%的NT-proBNP，但对hs-CRP影响不显著。因此，得舒饮食和低钠饮食相结合似乎可以改善心脏损伤和压力，而并不降低整体炎症水平。
结语
地中海饮食的适口性更强，更适合普通保健及预防疾病，而清淡寡味的得舒饮食更适合心血管疾病患者恢复疾病。不管是哪一种饮食方式都要结合自身情况，严格制定摄入量，坚持执行，才能达到预期效果。下一期我们会继续详细分析TheFlexitarianDiet（弹性素食饮食）的特点，以及生酮饮食的弊端。地中海饮食是目前公认的最佳抗衰饮食方案，但对于中国人来说，在饮食习惯上可能存在不适应，NMN科普专栏为大家整理了适合中国胃的地中海饮食方式，想了解的读者可以添加文章末尾小助理的